Cara Pengolahan Ikan Agar Tidak Menimbun Lemak

Ikan adalah sumber protein hewani yang lezat sekaligus menyehatkan. Namun, cara pengolahan yang salah—seperti menggoreng dengan banyak minyak atau menambahkan saus tinggi lemak—bisa meningkatkan asupan lemak total. Panduan ini membantu kamu mengolah ikan agar tetap ringan, bersih, dan ramah untuk pola makan sehat.

1) Pilih Jenis Ikan Rendah Lemak

• Nila, kembung, mujair
• Patin (ambil daging putih, tanpa kulit)
• Jika memakai ikan berlemak (mis. salmon, tenggiri), gunakan porsi lebih kecil dan teknik masak rendah lemak di bawah.

2) Metode Masak yang Tidak Menambah Lemak

• Kukus (steam): mempertahankan nutrisi, tanpa minyak tambahan.
• Panggang (grill/bake): lemak alami menetes keluar selama proses pemanggangan.
• Rebus / sup: gurih alami tanpa minyak.
• Pan-sear/teflon: wajan anti lengket, oles tipis minyak (opsional) atau semprotkan cooking spray.
• Air-fry: gunakan sedikit atau tanpa minyak, hasil tetap renyah.

3) Bumbu & Saus Rendah Lemak

• Perasan lemon/jeruk nipis, lada hitam, garam secukupnya
• Rempah segar: bawang putih, jahe, serai, daun jeruk, ketumbar
• Sambal tomat rebus tanpa minyak, salsa sayur, atau kecap asin rendah sodium
• Hindari: mentega kental, krim, mayones berlebih, santan pekat

4) Persiapan yang Mengurangi Lemak

• Buang kulit dan lapisan lemak putih di bawah kulit.
• Bilas lalu marinasi singkat (10–15 menit) dengan lemon/jeruk nipis + bawang putih untuk kurangi bau amis tanpa menambah lemak.
• Gunakan rak saat memanggang agar lemak menetes ke bawah.

5) Porsi & Pendamping Sehat

• Porsi ikan matang: 90–120 g per sekali makan.
• Padukan dengan sayuran kukus/tumis air, salad segar.
• Pilih karbo kompleks: nasi merah, kentang/kentang manis rebus, jagung rebus.
• Hindari teman makan berminyak (gorengan, saus krim).

6) Contoh Teknik Praktis

Resep dasar ikan kukus lemon–jahe (±20 menit)

1. Bumbui 2 fillet ikan dengan garam, lada, 1 sdm air lemon, 2 iris jahe, 1 siung bawang putih geprek.
2. Kukus 10–12 menit hingga matang (tergantung ketebalan).
3. Sajikan dengan irisan daun bawang dan sayuran kukus.

Resep dasar ikan panggang rempah (±25–30 menit)

1. Panaskan oven 200°C. Letakkan ikan di atas rak di dalam loyang.
2. Oles tipis ikan dengan marinasi: 1 sdt minyak zaitun (opsional), bawang putih cincang, paprika bubuk, lada, perasan lemon.
3. Panggang 12–18 menit sampai flaky; peras lemon sebelum saji.

FAQ Singkat

Apakah menggoreng boleh? Boleh sesekali, tetapi gunakan sedikit minyak, panaskan benar (agar tidak banyak diserap), dan tiriskan di rak/kertas.

Bagaimana dengan santan? Pilih santan encer atau ganti dengan kaldu sayur; tambahkan rempah untuk rasa gurih tanpa lemak tinggi.

Apakah ikan kaleng oke? Pilih yang in water atau in brine, tiriskan, dan olah dengan bumbu segar.

Kesimpulan

Kunci mengolah ikan agar tidak menimbun lemak: pilih ikan rendah lemak, gunakan teknik masak tanpa/minimal minyak (kukus, panggang, rebus, air-fry), bumbu segar rendah lemak, serta porsi dan pendamping yang sehat. Dengan langkah-langkah ini, kamu tetap dapat menikmati ikan yang lezat sekaligus ringan dan baik untuk kesehatan.