Skip to main content
Home  ›  Edukasi  ›  Kesehatan

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian 2025: Rumus BMR (Mifflin), Faktor Aktivitas (TDEE), dan Contoh Hitung Manual + Excel

Diperbarui: 12 Desember 2025

Ringkasan cepat:

  • Kebutuhan kalori harian paling praktis dihitung dari BMR (kalori saat tubuh istirahat) lalu dikalikan faktor aktivitas menjadi TDEE (total kalori terbakar per hari).
  • Rumus BMR yang umum dipakai di gizi adalah Mifflin–St Jeor: laki-laki 10×BB + 6,25×TB − 5×usia + 5, perempuan 10×BB + 6,25×TB − 5×usia − 161. 
  • Konsep aktivitas biasanya dinyatakan sebagai PAL (Physical Activity Level) = TEE/BMR, jadi secara sederhana TDEE = BMR × PAL. 
  • Angka kebutuhan energi bersifat estimasi; untuk individu bisa meleset bila ada kondisi khusus (hamil/menyusui, penyakit tertentu, atlet, riwayat gangguan makan). Rujukan populasi seperti AKG cocok untuk cek kewajaran, bukan “angka saklek”. 

Daftar isi

Kapan perlu menghitung kebutuhan kalori harian?

  • Anda ingin turun/naik berat badan dengan cara terukur (bukan sekadar “mengira-ngira porsi”).
  • Anda sering cepat lemas saat kerja/olahraga dan curiga asupan energi kurang.
  • Anda sedang menata pola makan (misalnya ingin lebih rapi: sarapan–makan siang–makan malam–cemilan).
  • Anda HR/UMKM katering yang ingin estimasi porsi menu (meski nanti tetap perlu uji coba di lapangan).

Apa itu kalori, BMR, TDEE, dan PAL?

Kalori (kcal) adalah satuan energi makanan yang dipakai tubuh untuk hidup dan beraktivitas.

  • BMR (Basal Metabolic Rate): kebutuhan energi minimal untuk fungsi dasar tubuh saat istirahat.
  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure): total energi yang terbakar per hari (BMR + aktivitas + proses pencernaan, dll).
  • PAL (Physical Activity Level): cara menyatakan aktivitas sebagai kelipatan BMR; secara konsep TDEE = BMR × PAL. 

Catatan penting: dokumen FAO menekankan rekomendasi energi sering ditujukan untuk kelompok populasi, sedangkan kebutuhan individu sebaiknya berbasis estimasi BMR/TEE dan kebiasaan aktivitasnya. 

Syarat data yang dibutuhkan

  • Jenis kelamin
  • Usia (tahun)
  • Berat badan (BB) dalam kg
  • Tinggi badan (TB) dalam cm
  • Level aktivitas harian (sedentary / moderately active / active)
  • Tujuan: maintain (stabil), turun, atau naik

Langkah menghitung kebutuhan kalori harian (manual)

Langkah 1 — Hitung BMR dengan rumus Mifflin–St Jeor

Laki-laki:

BMR = 10×BB + 6,25×TB − 5×usia + 5

Perempuan:

BMR = 10×BB + 6,25×TB − 5×usia − 161

Rumus ini berasal dari penelitian Mifflin dkk. tentang persamaan prediksi kebutuhan energi saat istirahat. 

Langkah 2 — Tentukan level aktivitas harian (pilih yang paling mendekati)

Definisi sederhana level aktivitas (rujukan definisi “sedentary–moderately active–active”):

  • Sedentary: aktivitas harian ringan saja (aktivitas hidup mandiri, minim olahraga).
  • Moderately active: kira-kira setara berjalan 1,5–3 mil per hari (di luar aktivitas harian biasa).
  • Active: kira-kira setara berjalan >3 mil per hari (di luar aktivitas harian biasa). 

Langkah 3 — Ubah jadi kebutuhan kalori harian (TDEE)

Secara konsep (PAL):

TDEE ≈ BMR × PAL 

Untuk praktik cepat, banyak orang memakai faktor aktivitas “perkiraan” berikut (ini pendekatan praktis, bukan angka mutlak):

  • Sedentary: sekitar 1,2
  • Lightly active: sekitar 1,375
  • Moderately active: sekitar 1,55
  • Very active: sekitar 1,725
  • Extra active: sekitar 1,9

Langkah 4 — Sesuaikan dengan tujuan (tanpa ekstrim)

  • Stabil (maintain): makan mendekati TDEE.
  • Turun: mulai dari pengurangan kecil dan evaluasi 2–4 minggu (jangan ekstrem). Untuk strategi praktis yang lebih “ramah”, kamu bisa pakai panduan Beginisob tentang mengurangi kalori tanpa menyiksa.
  • Naik: tambah kalori bertahap sambil memperbaiki kualitas makanan.

Untuk cek kewajaran, Anda bisa membandingkan dengan referensi AKG Indonesia (angka kecukupan energi per kelompok umur/jenis kelamin). Ini cocok sebagai patokan umum, tapi kebutuhan individu tetap bisa berbeda. 

Contoh hitung (laki-laki & perempuan)

Contoh 1 — Laki-laki 30 tahun, TB 170 cm, BB 70 kg, aktivitas moderat

1) BMR = (10×70) + (6,25×170) − (5×30) + 5

= 700 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.617,5 kkal/hari

2) TDEE (misal moderat 1,55) = 1.617,5 × 1,55 = ± 2.507 kkal/hari

Contoh 2 — Perempuan 28 tahun, TB 160 cm, BB 55 kg, aktivitas ringan

1) BMR = (10×55) + (6,25×160) − (5×28) − 161

= 550 + 1.000 − 140 − 161 = 1.249 kkal/hari

2) TDEE (misal ringan 1,375) = 1.249 × 1,375 = ± 1.717 kkal/hari

Rumus Excel/Google Sheets (siap copy-paste)

Misal:

  • Jenis kelamin di B2 (isi: L atau P)
  • BB (kg) di C2
  • TB (cm) di D2
  • Usia (tahun) di E2
  • Faktor aktivitas di F2 (mis. 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

1) Hitung BMR

=IF(B2="L",(10*C2)+(6.25*D2)-(5*E2)+5,(10*C2)+(6.25*D2)-(5*E2)-161)

2) Hitung TDEE (kalori harian)

=IF(B2="L",(10*C2)+(6.25*D2)-(5*E2)+5,(10*C2)+(6.25*D2)-(5*E2)-161)*F2

Tips biar target kalori tidak bikin “ngedrop”

  • Jangan ubah drastis dalam 2–3 hari pertama. Tubuh butuh adaptasi.
  • Kalau sering pusing/lemas, cek 3 hal: kurang tidur, kurang cairan, atau defisit terlalu agresif.
  • Fokus pada kualitas makanan dulu (protein cukup, sayur, karbohidrat kompleks), baru bicara angka.
  • Jika Anda punya riwayat gangguan makan, hamil/menyusui, atau kondisi medis tertentu, lebih aman konsultasi tenaga kesehatan sebelum “ngejar angka”.

Risiko salah hitung

  • Terlalu rendah: lemas, sulit fokus, mood turun, performa olahraga jeblok.
  • Terlalu tinggi: berat naik tanpa sadar karena surplus harian kecil tapi konsisten.
  • Level aktivitas keliru (merasa “aktif” padahal mayoritas duduk) adalah sumber error paling sering. Definisi aktivitas bisa dirujuk dari pedoman resmi. 

FAQ

1) Apa rumus paling gampang menghitung kebutuhan kalori harian?
Hitung BMR (misalnya Mifflin–St Jeor), lalu kalikan faktor aktivitas (PAL) untuk dapat TDEE: TDEE ≈ BMR × PAL. 
2) Kenapa angka kalori dari kalkulator A dan B bisa beda?
Karena kalkulator bisa memakai rumus berbeda, definisi aktivitas berbeda, dan asumsi komponen pengeluaran energi berbeda. FAO juga menekankan kebutuhan energi individu sebaiknya mempertimbangkan kebiasaan aktivitas dan estimasi BMR/TEE, jadi wajar ada variasi. 
3) Sedentary vs moderately active bedanya apa?
Sedentary umumnya aktivitas hidup mandiri saja, sedangkan moderately active menambah aktivitas setara berjalan sekitar 1,5–3 mil per hari (di luar aktivitas harian biasa). 
4) AKG itu sama dengan kebutuhan kalori saya?
AKG adalah rujukan untuk masyarakat (kelompok) berdasarkan umur/jenis kelamin. Untuk individu, angka bisa berbeda tergantung BB/TB, aktivitas, dan kondisi khusus. 
5) Seberapa sering harus hitung ulang kebutuhan kalori?
Umumnya perlu dihitung ulang saat berat badan berubah nyata, pola aktivitas berubah, atau target berubah (misalnya dari “turun” menjadi “maintain”).

Baca juga di Beginisob.com

Comments

Post a Comment

Edukasi Terpopuler

Connect With Us

Copyright @ 2023 beginisob.com, All right reserved