Diperbarui: 12 Desember 2025
Ringkasan cepat:
- Ada 2 cara paling praktis menghitung kebutuhan protein: (1) pakai AKG Kemenkes sesuai umur/jenis kelamin/kondisi, atau (2) pakai rumus cepat g/kg berdasarkan berat badan.
- Kalau kamu ingin angka yang “personal”, rumus g/kg biasanya lebih mudah. Kalau kamu butuh patokan resmi Indonesia, pakai AKG.
- Yang sering bikin orang gagal bukan hitungannya, tapi: protein cuma numpuk di malam, atau memilih sumber protein yang tinggi gorengan/lemak jenuh.
Daftar isi
- Kapan perlu menghitung kebutuhan protein?
- Apa itu kebutuhan protein (dan kenapa angka orang beda-beda)?
- Syarat data yang perlu kamu siapkan
- Langkah 1: Hitung pakai patokan AKG (cara cepat)
- Langkah 2: Hitung pakai rumus berat badan (g/kg) (paling personal)
- Contoh hitung (angka nyata)
- Konversi ke makanan: contoh porsi harian yang realistis
- Tips agar target protein tercapai tanpa “maksain”
- Risiko kekurangan/kelebihan protein
- FAQ
- Baca juga di Beginisob.com
Kapan perlu menghitung kebutuhan protein?
- Kamu sedang diet defisit kalori tapi takut lemas/otot turun.
- Kamu sedang latihan beban atau rutin olahraga dan ingin pemulihan lebih baik.
- Kamu mudah lapar dan ingin pola makan lebih “ngenyangin”.
- Kamu hamil/menyusui (kebutuhan protein biasanya naik).
- Kamu ingin membangun kebiasaan makan “cukup” (tidak kurang, tidak berlebihan).
Apa itu kebutuhan protein (dan kenapa angka orang beda-beda)?
Kebutuhan protein harian adalah perkiraan jumlah protein (gram) yang perlu kamu konsumsi per hari untuk membantu tubuh memelihara jaringan, membentuk enzim/hormon, dan mendukung pemulihan.
Angka tiap orang bisa berbeda karena dipengaruhi:
- Berat badan
- Usia (remaja & lansia sering butuh perhatian khusus)
- Aktivitas (sedentary vs rutin olahraga)
- Kondisi (hamil/menyusui)
- Tujuan (menjaga, diet, atau menaikkan massa otot)
Syarat data yang perlu kamu siapkan
- Umur
- Jenis kelamin
- Berat badan (kg)
- Aktivitas harian (jarang olahraga / rutin olahraga / latihan beban)
- Kondisi khusus (hamil/menyusui) bila ada
Langkah 1: Hitung pakai patokan AKG (cara cepat)
Cara ini cocok kalau kamu ingin patokan resmi “rata-rata kebutuhan” berdasarkan kelompok umur.
Langkahnya
- Tentukan kelompok umur dan jenis kelaminmu.
- Lihat angka Protein (g) pada tabel AKG.
- Jadikan itu target protein harian (lalu atur porsinya).
Contoh patokan (dewasa 19–29 tahun):
- Laki-laki 19–29 tahun: 65 g protein/hari
- Perempuan 19–29 tahun: 60 g protein/hari
Catatan hamil/menyusui (tambahan dari AKG):
- Hamil trimester 2: +10 g protein/hari
- Hamil trimester 3: +30 g protein/hari
- Menyusui 6 bulan pertama: +20 g protein/hari
Langkah 2: Hitung pakai rumus berat badan (g/kg) (paling personal)
Ini cara paling mudah dan personal, karena langsung mengikuti berat badan.
Rumus dasar
Kebutuhan protein (gram/hari) = Berat badan (kg) × Target (g/kg)
Pilih target g/kg (panduan sederhana)
- Jarang olahraga / aktivitas ringan: sekitar 0,8 g/kg
- Rutin olahraga (campuran kardio + beban ringan): sering dipakai kisaran 1,0–1,2 g/kg
- Latihan beban rutin / ingin naik massa otot: sering dipakai kisaran 1,2–1,6 g/kg
Catatan: Jika kamu punya penyakit ginjal, kondisi medis tertentu, atau sedang hamil/menyusui, sebaiknya konsultasi tenaga kesehatan untuk target yang aman.
Contoh hitung (angka nyata)
Contoh 1 (aktivitas ringan)
Berat badan 70 kg, jarang olahraga:
- Target = 0,8 g/kg
- Kebutuhan = 70 × 0,8 = 56 gram protein/hari
Contoh 2 (rutin olahraga)
Berat badan 55 kg, olahraga 3–4x seminggu:
- Target = 1,2 g/kg
- Kebutuhan = 55 × 1,2 = 66 gram protein/hari
Kenapa hasil rumus bisa beda dengan AKG?
AKG adalah angka anjuran berbasis kelompok (umur/jenis kelamin) dengan asumsi rata-rata tertentu. Rumus g/kg lebih “mengikuti tubuhmu” karena langsung memakai berat badan.
Konversi ke makanan: contoh porsi harian yang realistis
Supaya tidak bingung, target protein itu sebaiknya dibagi ke 2–4 waktu makan.
Contoh pembagian 60 gram protein/hari
- Pagi: 15 g
- Siang: 20 g
- Sore/malam: 20 g
- Camilan: 5 g (opsional)
Contoh “paket” protein (perkiraan sederhana)
Berikut contoh takaran yang sering dipakai sebagai gambaran (angka bisa berbeda tergantung merek/olahannya):
- 1 gelas susu (±250 ml): sekitar 8 g
- 1 porsi yogurt: sekitar 11 g
- 1 potong daging tanpa lemak ukuran “kartu remi” (±85 g): sekitar 21 g
- 1 porsi kacang/beans (±1 cup): sekitar 16 g
Prinsip halal & thayyib: pilih sumber protein yang halal, bersih, dan tidak berlebihan. Kalau bisa, minimalkan olahan ultra-proses dan cara masak yang membuatnya jadi “protein + gorengan”.
Tips agar target protein tercapai tanpa “maksain”
- Jangan numpuk di malam. Lebih mudah tercapai kalau dibagi 2–4 kali makan.
- Utamakan cara masak ringan (rebus, kukus, panggang, tumis tipis) agar protein tidak “ketutup” lemak berlebih.
- Pasangkan dengan serat (sayur/buah) agar kenyang lebih stabil.
- Kalau kamu diet: jangan cuma potong nasi, tapi rapikan “paket makan” (protein cukup, sayur cukup, gula/minuman manis dikurangi).
Risiko kekurangan/kelebihan protein
- Kekurangan protein bisa membuat lebih mudah lapar, pemulihan olahraga lambat, dan massa otot lebih mudah turun (terutama saat defisit kalori).
- Kelebihan protein sering terjadi bukan karena proteinnya, tapi karena sumbernya tinggi lemak jenuh/olahannya “berat”. Pada kondisi medis tertentu (misalnya gangguan ginjal), target tinggi perlu arahan tenaga kesehatan.
FAQ
- 1) Lebih bagus pakai AKG atau rumus g/kg?
- Kalau ingin patokan resmi Indonesia, pakai AKG. Kalau ingin angka yang lebih personal mengikuti berat badan, pakai rumus g/kg.
- 2) Saya diet, apakah protein harus dinaikkan?
- Banyak orang merasa lebih terbantu saat protein cukup karena lebih kenyang dan pemulihan lebih baik. Namun, angka pastinya tergantung berat badan, aktivitas, dan kondisi kesehatan.
- 3) Apakah protein hewani selalu lebih baik?
- Tidak selalu. Yang penting adalah protein halal, thayyib, dan pola makan seimbang. Protein nabati (kacang-kacangan) juga baik, apalagi jika variasinya bagus.
- 4) Bolehkah minum suplemen protein?
- Boleh saja jika diperlukan dan cocok, tapi jangan jadi jalan pintas yang membuat makan berantakan. Pastikan produknya halal dan komposisinya jelas.
- 5) Kapan saya sebaiknya konsultasi dokter/ahli gizi?
- Jika punya penyakit ginjal/hati, sedang hamil/menyusui dengan keluhan tertentu, atau punya kondisi medis yang membuat diet harus spesifik.
Comments
Post a Comment